Mas você precisa de suplementos?
Aqui está uma coisa confusa sobre vitaminas: sua vida literalmente depende delas – mas isso não significa que você precise tomá- las. A melhor evidência científica até o momento diz que você provavelmente não precisa de vitaminas em forma de pílula.
Uma análise sistemática recente de estudos, publicada no Journal of American College of Cardiology, chegou a essa conclusão. O mesmo vale para várias revisões da Cochrane, que examinam todas as evidências disponíveis a favor e contra os suplementos vitamínicos. O mesmo aconteceu com essa meta-análise de 2002 no Journal of the American Medical Association, que investigou se as vitaminas ajudam a prevenir doenças – elas não ajudaram, exceto em pacientes com deficiência em determinadas áreas.
E, no entanto, se você não receber quantidades adequadas das 13 vitaminas essenciais, ficará doente e possivelmente morrerá. Você pode obter tudo isso da sua dieta e, na verdade, provavelmente obtém o suficiente dos alimentos que come para tornar desnecessário um multivitamínico diário. Mas isso nem sempre é verdade, e sabemos que a ingestão crônica de vitaminas abaixo do ideal pode levar a doenças como câncer, osteoporose e doenças cardiovasculares.
Infelizmente, tomar um multivitamínico com pelo menos 100% da quantidade diária recomendada de cada vitamina sob o sol pode ser perigoso. Muitas vitaminas lipossolúveis podem causar um acúmulo tóxico na gordura corporal, e muitos antioxidantes, como as vitaminas A e E, podem paradoxalmente contribuir para o desenvolvimento do câncer – você realmente precisa de alguns radicais livres (as moléculas que os antioxidantes absorvem) para matar bactérias e possíveis células cancerosas.
“Algo que nós não reconhecemos como consumidores é a forma como estes 13 produtos químicos e da maneira que eles foram comercializados no início do século 20, revolucionou completamente a maneira como pensamos sobre o alimento hoje”, Catherine Preço disse na Popular Science em uma entrevista sobre seu livro Vitamania : “Eles são milagrosos porque precisamos deles para prevenir doenças, mas isso foi realmente aproveitado pelos profissionais de marketing de alimentos e pela indústria de suplementos alimentares”. No livro, ela argumenta que só porque precisamos de vitaminas não significa que mais é necessariamente uma coisa boa.
E não é. O National Institutes of Health observa que “alguns ingredientes encontrados em suplementos alimentares são adicionados a um número crescente de alimentos, incluindo cereais e bebidas do café da manhã. Como resultado, você pode estar recebendo mais desses ingredientes do que pensa e talvez mais Melhor.” Demasiada vitamina A pode causar danos no fígado e defeitos congênitos. Muito ferro pode levar ao vômito. Além disso, eles observam que “os suplementos não podem substituir a variedade de alimentos importantes para uma dieta saudável”.
Nenhum artigo ou influenciador do Instagram pode dizer a você, individualmente, se você precisa de vitaminas suplementares. Você precisaria procurar um nutricionista certificado (você pode encontrar um aqui ) que possa analisar sua dieta ou mesmo um médico que fará testes para avaliar seus níveis mensuráveis de vitaminas. Exceto que, no entanto, sua melhor aposta é pensar com mais cuidado sobre onde você obtém essas 13 vitaminas essenciais. Você é perfeitamente capaz de obter todos eles de sua dieta – supondo que você não tenha uma doença que o impeça de absorvê-los adequadamente -, para que as compras bem pensadas possam substituir facilmente esse multivitamínico. E obter sua nutrição com alimentos integrais é sempre melhor do que com uma pílula.
VITAMINA A
Onde obtê-la: folhas verdes escuras, frutas de cor escura, gemas de ovos, produtos lácteos fortificados (alguns queijos, iogurtes, manteigas e cremes – verifique o rótulo), fígado, peixe, carne.
VITAMINA B1 (Tiamina)
O que faz: converte carboidratos em energia, além de ajudar a regular a função cardíaca e as células nervosas.
Onde obtê-la: ovos, carnes magras (como frango), nozes, sementes, legumes, carnes de órgãos, ervilhas, grãos integrais.
VITAMINAa B2 (Riboflavina)
O que faz: promove a produção de glóbulos vermelhos, ajuda outras vitaminas B a funcionar de maneira ideal.
Onde obtê-la: ovos, carnes de órgãos, carnes magras, leite, verduras, grãos fortificados e cereais.
VITAMINA B3 (Niacina)
O que faz: mantém a pele e os nervos saudáveis, pode diminuir o colesterol.
Onde obtê-la: ovos, abacate, peixe (especialmente atum e outros peixes de água salgada), legumes, nozes, batatas, aves, cereais fortificados e pães.
VITAMINA B5 (Ácido Pantotênico)
Onde obtê-la: abacate, couve, brócolis, ovos, legumes, lentilhas, cogumelos, carnes orgânicas, aves, batata doce, cereais integrais, leite.
VITAMINA B6 (Piridoxina)
O que faz: ajuda a produzir glóbulos vermelhos, mantém a função cerebral, medeia as funções das proteínas (você precisa de mais piridoxina se ingerir mais proteínas).
Onde obtê-la: abacate, banana, legumes, aves, carnes, nozes, grãos integrais.
VITAMINA B7 (Biotina)
Onde obtê-la: gemas, legumes, leite, nozes, carnes de órgãos (especialmente fígado e rim), carne de porco, fermento, chocolate, cereais.
VITAMINA B12
Onde obtê-la: ovos, carne, leite, carnes de órgãos (especialmente fígado e rim), frutos do mar, aves, alimentos fortificados (como leite de soja).
VITAMINA C (Ácido Ascórbico)
Onde obtê-la: brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor, couve, frutas cítricas, batatas, espinafre, tomate, morangos.
VITAMINA D
Onde obtê-la: seu corpo (os humanos o produzem em resposta à exposição ao sol), mas também peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala), óleos de fígado de peixe, laticínios fortificados e cereais Nota: é difícil obter vitamina o suficiente D apenas com os alimentos, mas 10 a 15 minutos de sol três vezes por semana é suficiente para o seu corpo produzir toda a vitamina D necessária (você também pode usar uma lâmpada UV).
VITAMINA E
Onde obtê-la: abacate, vegetais verde-escuros (espinafre, aspargo, brócolis), óleos (açafrão, milho, girassol), mamão, manga, sementes, nozes, gérmen de trigo.
VITAMINA K
Onde obtê-la: repolho, couve-flor, vegetais verde-escuros (brócolis, aspargo, couve-de-bruxelas), verduras de folhas escuras (espinafre, couve, couve), peixe, fígado, carne, ovos.
FOLATO
O que faz: trabalha com B12 para produzir glóbulos vermelhos, necessários para a produção de DNA (é por isso que as mulheres grávidas costumam tomá-lo para evitar defeitos congênitos, como espinha bífida).
Onde obtê-la: aspargos, brócolis, beterraba, feijão (pinto, marinha, rim, lima), folhas verdes (espinafre, alface), laranjas, lentilhas, manteiga de amendoim, fermento de cerveja, cereais fortificados, gérmen de trigo.
Publicação original em https://www.popsci.com/do-you-need-vitamins/
